שיטת חמשת השלבים

 

תקופת הסגר והכליאה בבית היא מצד אחד גיהנום לבעלי הפרעת הקשב, ומצד שני, תקופה מבורכת לבצע תיקונים וחשבונות פנימיים שלא בטוח שנזכה לה שוב.

בעלי הפרעות קשב נוטים להיות מאוד רגישים להיבטים חזותיים של החיים. הכליאה בבית עשויה ליצור את מה שאני קורה לו ''דיכאון חזותי'', הדיכאון מלראות כל היום את אותם הצבעים, אותם החדרים, אותם התמונות.

עם כל זאת, התקופה הזו, של הסגר, היא ההזדמנות הראשונה להתעמת עם כל הנושאים המעצבנים והבלתי נסבלים שתמיד כלאנו איפה שהוא בזיכרון והבטחנו שמתישהו בעתיד ''אני אדאג לזה'', או ''אני אסדר את זה''. לסדר את עליית הגג, לנקות מעל הארונות, לארגן את הקלסרים, לזרוק את הבגדים... כל הדברים שלא היה לנו כוח לעשות ודחינו ודחינו. עכשיו זה הזמן.

אני לא אומר את זה בשביל לעודד אתכם לעשות דברים שאין לכם כוח לעשות. זה חשוב, אבל זו לא המטרה. המטרה שלי היא לעודד בכם מחשבה אחת - החיים לפי סדר. על זה נדבר. 

 

• שמאלה
• מרכז
• ימינה

הסר

(יצירת סדר בזמן הסגר)

במהלך הקורונה שמתי לב כמה שסדר וארגון הם חלק בלתי נפרד מהיכולת שלי לבצע או לא לבצע מטלות. יש כמה מיתוסים שאשמח לאשש לכם - בלאגן בחדר הוא בלאגן בראש; חדר נקי זה ראש נקי; כשנעים לי ומסודר לי אני רגוע ומרוכז יותר - כל זה אמת ואמת. תדעו את זה.

החיים לבעלי ADHD יכולים לקבל צורה, כל עוד המסגרת והסדר ''מותווים מבחוץ'' - יום עבודה, יום לימודים, ארוחת צהריים, תכנית בטלווזיה, יציאות ובילויים בסופ''ש, וכן הלאה. החיים שלנו הם מאוד מסגרתיים ולכן עם כל הקשיים אנחנו נוטים לדעת איך לשבץ את עצמינו בלו''ז המשוגע של העולם. מה שקורה בקורונה הוא נדיר. הוא מצריך מאיתנו לבנות את הלו''ז של החיים בעצמינו. אנחנו מחליטים את סדר הפעולות של היום יום, את האופן בו נבצע משימות, את הדרך לעשות ולבצע אותן.. זו הזדמנות מדהימה ללמוד איך לעשות את זה בכוחות עצמינו. זה בלתי נסבל, כמובן, אבל התוצאה מנחמת.

לשם הסתגלות ובניית המסגרת, למדתי בכוחות עצמי לפתח סוג של ''שיטה'' - שיטה שמאפשרת לי להתמיד ולהתמודד עם המטלות שיש לי בראשי. השיטה הזו סייעה לי כל כך, ובנתה עבורי חומת ביטחון ענקית לביצוע משימות, למעקב אחריהן, למנוחה והפוגה, ליכולת להרגיש שליטה על ארגון החיים שלי. אם זה יעזור - אני אשמח אם תנסו.

• שמאלה
• מרכז
• ימינה

הסר

(מה בא לי? מה לא בא לי?)

לכולנו יש מלא דברים לעשות. גם אם תגידו שאין לכם מה לעשות - זה שקר. תמיד יש לכם מה לעשות. פשוט יש דברים שבא לנו לעשות יותר, ויש דברים שבא לנו לעשות פחות. הבעיה מתחילה, לדעתי, מעצם העובדה שדברים שפחות בא לנו לעשות - נמחקים ישר מהזיכרון. נפלאות ההדחקה. יום אחד קמתי ושאלתי את עצמי, למה אני כל כך מפחד מלהתעמת עם הדברים שאני לא אוהב לעשות? הרי בסדר, נו, אני כבר לא אעשה אותם. כולנו יודעים את זה. אבל לפחות להתעמת איתם, להכיר בקיומם.

אז החלטתי לקחת מחברת, ובדף הראשון רשמתי ברשימה קטנה - ''דברים שאני צריך לעשות אבל אני לא רוצה לעשות;''

זה התחיל בדברים הכי טפשיים. זה היה נראה בערך ככה;

❌ להתקשר לשאול מה שלומה של סבתא
❌ לברר אם מגיע לי זיכוי מקאסטרו על החולצה 
❌ להתקשר למוטי לשאול אותו אם הוא יכול להחזיר לי את המחשבון 
❌ להתקשר לבנק ולומר להם שכל כרטיסי האשראי שלי כבר נחרקו סופית
❌ לקרוא את מה שהמרצה לתקשורת שלח במייל 
❌ לנקות את הרכב 

זה היה בלתי נסבל. שנאתי לכתוב את זה. זה עשה לי רע. אני לא יודע מה רמת ההזדהות שלכם עם זה, אבל אני כל כך, אבל כל כך, שונא לעשות את הדברים האלה. לדבר, להתקשר, לצאת לחום המייזע, כל הדברים האלה, המגעילים האלה.....

עכשיו - החיים כבר לימדו אתכם כנראה - זה דברים שבסוף מתנקמים בנו. אנחנו לא עושים אותם ואז החיים באים אלינו בבום.

אבל החלטתי ליצור בלאנס. לצד כל אלו, כתבתי - ''דברים שאני כן רוצה לעשות ויכול לעשות'' -

ואז התחילה רשימה מקסימה;

✅  לכתוב פוסט לקבוצה של הפרעת קשב
✅ לצפות בסרט החדש של צ'ארלי קאופמן
✅ לקרוא מעט את הספר של חנוך דאום
✅ לצאת להליכה ולעשות קצת ספורט
✅ לקנות סיגריות (ששש!) 

כלומר - ניסיתי ליצור איזון. עכשיו הכל *כתוב*. אני יודע מה אני רוצה לעשות ומה לא, והכל נורא ברור ומסודר. גם הדברים שאינם משימות של ממש כתובות - כי אני מתייחס אליהם כמשימה. כל דבר שאני מסתכל עליו כדבר המצריך מאמץ במסגרת סדר היום הוא משימה.

אז קודם כל - יכולתי, מההתחלה, ליצור את המצב בו אני מחליט - מתי אני עושה דבר שאני רוצה, ומתי אני עושה דבר שאני לא. יכולתי ללכת לפי גישת ה''פיצויים'' - קודם דבר שאני רוצה, ואז דבר שאני לא, שזה גם עובד נפלא. אבל התפתחה משם גישה אחרת לגמרי. ניסיתי ללמד את עצמי - איך בונים סדר יום?

שיטת חמשת השלבים

זו שיטה מעט מורכבת, אבל אני מאמין שהיא שיטה שתעשה טוב בלב למי שילך בדרכה. אנחנו גולשים קדימה להתפתחות הסיפור שלי לרמה בה ניסיתי לחשב עד פרטי פרטים, איך אני בונה סדר יום, איך אני מוודא שאני לא מפספס משימות, ואיך אני עומד באתגרים שאני מציב לעצמי. אז ככה זה עובד;

1. סדר חיצוני - סביבת עבודה

לסדר את החדר. נקי נקי. כל גירוי שמוציא אותי מריכוז - יימצא בארונו, במגירתו או מחוץ לחדרינו. החדר הזה יצטרך מיטה נקייה, כיסא מסודר, שולחן נקי, עיפרון אחד ומחברת אחת - וזהו. כל דבר חוץ מזה - בעייתי.

*העמל והעבודה על סידור החדר הם כבר ''נגזרת'' של מה שכתבנו בהתחלה; אם נעביר חפצים לאחסון ונפנה מקום מהארונות שלנו נוכל ליצור סדר הרבה יותר נקי ונעים. .

• שמאלה
• מרכז
• ימינה

הסר

(חדר מבולגן - ראש מבולגן)

2. סדר משימות

אני כותב את כל המטלות שאני צריך לבצע באותו היום. אני אקח לדוגמא את היום שלי:

• 1. לוודא ששעות ההתנדבות שלי מאושרות באוניברסיטה.
• 2. להשיב להודעה שקיבלתי מהמרצה במייל
• 3. לצפות בפרק בסדרה ''מנייאכ''
• 4. לעשות מטלה נוספת למכללה ששכחתי לעשות
• 5. לעשות טיפול פנים לאקנה המזוויע שלי
• 6. לעשות כושר

***

עכשיו, שימו לב - זאת רשימה שנורא, אבל נורא קשה לעשות. אני סובל מלעשות את זה. זה מזכיר לי את כל הדברים המגעילים, המכוערים, האלה שאין לי כח להתעסק איתם, האלה שפשוט עושים לי רע רע רע וגורמים לי להרגיש שאני עלוב ושאני עצלן ושאני חסר כוחות. לכן אני לרוב נמנעתי מלעשות רשימות כאלה.

לכן, הדבר הבא שעשיתי, פילוסוף שכמותי, הוא לחשוב - למה זה עושה לי כל כך רע רק לרשום את זה? הרי אף אחד לא אמר שבהכרח תעשה את זה - פשוט תרשום!

ואז מגיעים לחלק השלישי בפעולות שלנו;

3. סדר אינטרני

• שמאלה
• מרכז
• ימינה

הסר

להוספת תיאור יש ללחוץ

כאן אנחנו מגיעים לשלב בו אנו מפרקים כל משימה, שלב שלב, לפי הדרישות שלה בסדר היום.

א. לוודא שעות התנדבות שלי במכללה:

• א. להרים את הפלאפון
• ב. לחבר למטען ולהמתין שהפלאפון יידלק.
• ג. להתקל במלא הודעות בוואטספ שיש / אין לך כח להתקל בהם
• ד. להגיע להודעה ששלחו בקבוצה לגבי הנחיות הסטאז' וההתנדבות
• ה. לשלוח הודעה לצביקה, אחראי ההתנדבות, בה אני מסביר כמה התנדבתי ולמה כתבתי לו באיחור של עשור
• ו. לסגור את הפלאפון

וואו! פתאום זה כבר לא נראה לי כל כך מפחיד ממה שזה. בואו נמשיך;

ב. להשיב להודעה שקיבלתי מהמרצה במייל:

• א. להכנס למייל
• ב. לנסות להתעלם מגירויים של מיילים נוספים שקיבלתי, ולא להכנס אליהם.
• ג. לקרוא את המייל של המרצה - זה מצריך ממני סביבה נעימה, ריכוז, ישיבה מסודרת, לקרוא ולהבין כל מילה.
• ד. לשבת מול המחשב ולנסח מה אני רוצה להשיב
• ה. לשלוח

אוקיי, זה כבר קצת קשה. בואו נראה מה עוד אפשר לעשות;

ג. לצפות בפרק מן הסדרה ''מנייאכ'':

לא כזה פשוט כמו שזה נשמע;

• א. להתקלח, שיהיה לי נעים.
• ב. להחשיך את החדר על ידי הדלקת המזגן וסגירת התריסים והחלונות היטב למס' דקות.
• ג. לחפש ביוטיוב את הפרק.
• ד. לחבר את המחשב לטלווזיה, דרך הכבל HDMI.
• ה. לוודא שהחדר מסודר ושאין גירויים מעצבנים שיפריעו לחוויית הצפייה.
• ו. להביא שוקולד מהמטבח
• ז. להתחיל לצפות בפרק, עד סופו.
  
  
  

  
  
  
  
  • שמאלה
  • מרכז
  • ימינה

  הסר
  
  

פירוט המטלות והרחבת תתי סעיפים שלהם מאפשר לנו להבין את התהליך שנדרש מאיתנו ובעיקר מראה לנו כמה כל מטלה פשוטה שאנחנו עושים טומנת בתוכה המון מטלונות קטנות שמעוררות בנו תחושות של חוסר נעימות. לכן, כך נוכל לאתר - איפה נעים לי, איפה לא נעים לי, ולפי זה לפעול.

*****

4. סדר פעולות:

כאן, אחרי שיש לי מחברת עם רשימת כל הדברים שאני צריך לעשות, אני יכול לבחור - מה אני כן יכול לעשות? אילו תתי משימות אני כן יכול לאפשר לעצמי?

המטרה כולה היא לצמצם את הסבל ולהרחיב את התמרון שלי בביצוע מטלות. לכן, אני אקח מרקר, ואסמן תתי מטלות שאני לא ארגיש רע בביצוען. למשל;

• לחבר למטען ולהמתין שהפלאפון יידלק.
• להכנס למייל של המרצה
• לחפש ביוטיוב את הפרק...
• להביא כבל HDMI

שימו לב; הסדר הפעם הוא אקראי. אין שום חשיבות ל-לאיזו מטלה זה שייך, איך דבר קשור לאחר, זה לא משנה. הדבר היחידי שחשוב לי הוא אני. מה אני יכול לעשות כרגע מבין הדברים שלא בא לי לעשות כרגע. עכשיו, יש 3 דברים שאני יכול לעשות - ואין לי בעיה לעשות אותם. זה פשוט, זה קל, וזה לוקח דקה. אני אנוח לאחר מכן, אמצא דברים יותר נעימים לעשות, ואז בהמשך דברים פשוט ייעשו קלים יותר, אבל בעיקר אוכל לוודא מהן הנקודות שקשה לי להתעמת איתן ולטפל בהן נקודתית.

5. סדר זמנים

העיקר הוא, לסיום, לדעת לפרק ולפרק כל מטלה ומטלה, כל דבר, נעים או לא נעים, נצרך או לא נצרך, חשוב או לא חשוב, כל משבצת בלוח הזמנים שלנו - היא חלק מהמשחק הזה של ''חמשת השלבים''. המטרה היא לא לדעת מה אנחנו לא רוצים לעשות, אלא לחפש מה אנחנו כן. אני לא מתעקש לעשות דברים שלא בא לי. אני לא נלחם בעצמי לעשות דברים שאין לי חשק לעשות. אני מברר, עם עצמי, מה באמת קשה לי, ומה אני כן יכול לעשות במסגרת הקושי.

לאחר מכן, אני פשוט מצליח לבנות לעצמי לו''ז - בלו‘‘ז הזה אני לא נצמד לשעות מסויימות, אלא מציב דדליין. דהיינו, אני יודע מתי אני בערך אוכל לבצע חלק מהייעדים שהצבתי לעצמי.

לרוב, אפעל מהקל לקשה - אתחיל מדברים שקל לי לעשות, נגיד, עד סביבות 17:00. לאחר שהתייאשתי, אני לא אחשוב על זה ואמשיך בסביבות 20:00 להמשיך לעשות דברים שקצת עולים בדרגת הקושי, כאשר הראש כבר יותר פנוי ופחות עמוס.

[*מאוד חשוב שלא להשען על המשימות ולעשות אותן בבינג‘. אחד מהדברים שאנחנו אף פעם לא לוקחים בחשבון, כאשר אנו עושים חישוב אנליטי לסדר היום שלנו, הוא המחיר הרגשי שלנו לדברים שאנו עושים. מנוחה, הפוגה, תמריצים חיוביים והסרת המתח הם קריטיים לתפקוד שלנו. אם לא ננוח - אולי נצליח בימים הראשונים לעמוד בהכל מתוך המוטיבציה והדרייב, אבל זה לא מחזיק מעבר לזה. דווקא ההרגל לנוח וההרגל לקחת הפסקה הוא הקריטי ביצירת סדר יום, כי אנחנו מייחסים לזה חשיבות נמוכה ולא מבינים את הערך של זה. כמו כן - יש לשים לב שאנחנו לא מעניקים לזה יותר מידי חשיבות, כי מנוחה היא גם דבר מפתה למדי וצריך לדעת מתי היא מתמשכת מידי. ]

השלב הקשה ביום, נקרא לו, ''שעת הסבל'' או ''שעת הגיהנום'' אם תרצו - בו אני מרכז את כל תתי המטלות שלא רציתי לעשות, כל הדברים המגעילים, המעצבנים, המייגעים, אבל אני מאוד ממוקד ומאוד זוכר שזה יסתיים.

בדרך כלל אני עושה את זה בסביבות 12 בלילה; הדחייה היא לגיטימית, אני מבין למה אני בוחר לעשות את זה מאוחר ואני לא נלחם בעצמי או מאשים את עצמי שזה לא בסדר. לכן, אני מאמין שב12, אני... -

• אצפה בפרק של מנייאק
• אשיב למרצה על המייל (אחרי שקראתי והעמקתי וחשבתי בשאר היום, כמובן)
• אמרח קרם פנים לאקנה
• אשלח לצביקה מהאוניברסיטה את שעות הסאז' הסופיות

(*שאר המטלות, כושר וכו' - נעשו כבר קודם, כי הן אינן קשות כמו אלו)

• שמאלה
• מרכז
• ימינה

הסר

שיבוץ בלו''ז - מהקל לקשה - ובהתאם לדרישות המציאות

מאוד מקווה שאהבתם ושזה עוזר, אם יש לכם שאלות והשיטה מעניינת אתכם אשמח לעזור בכל הזדמנות, גם פה וגם במייל - nehoray60@gmail.com

תודה רבה למי שקרא ושיהיה לכם סגר מועיל ושמח!